gesunde Ernährung
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Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beugt Mangelerscheinungen vor, trägt zur allgemeinen Gesunderhaltung bei und vermindert das Risiko für chronische Erkrankungen.

   
   
   
   
 
gesunde Ernährung

 

Was versteht man unter einer gesunden, ausgewogenen Ernährung?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass dem Organismus alle für den menschlichen Bau- und Betriebsstoffwechsel benötigten Elemente wie Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Faser- und Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zugeführt werden. Gleichzeitig ist die Menge der Nahrungsaufnahme an den tatsächlichen Bedarf anzupassen.

Ist dies gegeben, sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Fruchtsäfte oder sogenannte „Power Drinks" mit hohem Eiweißgehalt völlig unnötig, ja sogar schädlich.

Die richtige Kombination aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten sind elementare Grundsteine einer ausgewogenen Ernährung. Als Faustregel gilt: wenig Fett, mäßig Eiweiß und viele Kohlenhydrate.
 

Die essentiellen Nahrungsbestandteile

Fette:

Fette liefern Energie oel.jpgfür den Stoffwechsel und sind wichtige Zellbausteine und sollten nicht mehr als 30% der täglichen Nahrung ausmachen. Es wird in drei Haupttypen unterschieden:

  • gesättigte Fette bzw. Fettsäuren (vorwiegend in Fleisch und Milchprodukten)
  • einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocados)
  • mehrfach ungesättigte Fette (Pflanzenöl, Fisch)
Gesättigte Fette (dazu gehören auch gehärtete Fette wie Margarine) führen zu einem unerwünscht hohen Cholesterinblutspiegel, während die ungesättigten diesen senken. Ein zu hoher Anteil an VLDL (very low density lipoproteins = „böses" Cholesterin) im Blut ist fast immer ein Zeichen von zu fettreicher Ernährung.
 
Eiweiß (Proteine):

Hauptbaustein der Gewebe und Organe. Wir benötigen Proteine zum Wachstum und zur Reparatur der Zellen. Jedes Protein besteht aus einer ganz spezifischen Kombination von Aminosäuren, von denen 20 im menschlichen Körper vorkommen. 12 davon werden selbst hergestellt, die übrigen müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Um den Eiweißbedarf zu decken, empfiehlt es sich mehrmals täglich Milchprodukte und einmal in der Woche Fisch zu sich zu nehmen. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten nur in Maßen genossen werden.

Kohlenhydrate:

Die beiden Hauptgruppen der Kohlenhydrate, Zucker und Stärke, stellen die wichtigsten nudeln1.jpgEnergiequellen für den Stoffwechsel dar und sollten mindestens die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen. Komplexe Kohlenhydratträger wie Vollkornprodukte (Müsli, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis), Obst, Gemüse und Salate sind ballast- und nährstoffreicher als rektifizierte (mehrfach gereinigte) Kohlenhydrate wie Zucker (Süßigkeiten, Limonaden) und weißes Mehl.

Faser- und Ballaststoffe:

Das sind die nicht verdaulichen Bestandteile pflanzlicher Nahrung. Obwohl sie den Verdauungstrakt ohne Veränderung durchwandern, sind sie doch ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung. Ein Mangel führt zu Verstopfung, Divertikel-Krankheit (sackartige Ausstülpung an Hohlorganen) und anderen Funktionsstörungen des Darmes. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und mindert das Risiko von Darmkrebs.

Wasser:

Der menschliche Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser und macht auch einen hohen Anteil vieler Nahrungsmittel aus. Es ist unerlässlich für den Stoffwechsel und die normale Verdauungsfunktionen. Weiterhin ist die Blutmenge im Kreislauf vom Wasser abhängig.

Vitamine:

Sie sind Regler des Stoffwechsels und bananen.jpggarantieren das normale Funktionieren von Gehirn, Nerven, Muskeln, Haut und Knochen. Zwar liefern sie keine Energie, aber einige von ihnen ermöglichen erst ihre Freisetzung aus der Nahrung. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält genug Vitamine für den normalen Bedarf. Deshalb ist keine zusätzliche  Zufuhr erforderlich; im Gegenteil: ein Überschuss (vor allem von Vitamin A, D, E und K) kann sogar gefährlich werden. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge wasserlöslicher Vitamine speichern (B und C). Ein Vitaminmangel durch sehr eingeschränkte Ernährung, zeigt sich erst nach einigen Monaten.

Mineralien:

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel auch genug Mineralien. Kalzium ist für gesunde Zähne und Knochen nötig, Zink und Magnesium werden in winzigen Mengen (daher „Spurenelemente") zur Stoffwechselsteuerung gebraucht. Das einzige, gelegentlich zu ergänzende Mineral ist Eisen (z.B. bei Frauen mit starker Periodenblutung). Natriumchlorid (Kochsalz) ist für das Flüssigkeitsgleichgewicht erforderlich. Erhöhte Zufuhr von Natriumchlorid führt zu Bluthochdruck.

 
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